Besser schlafen im Winter – meine 5 Tipps für erholsame Nächte

Es ist erst 18 Uhr, draußen stockfinster, und ich schiele schon auf die Uhr. Während ich im Sommer oft noch bis spät unterwegs bin, will ich mich im Winter am liebsten schon um 20 Uhr ins Bett kuscheln. Aber wieso eigentlich? Liegt es nur an der frühen Dunkelheit – oder steckt mehr dahinter? Und vor allem: Wie können wir im Winter wirklich besser schlafen?

Ein gemütlicher Winterabend Zuhause – 5 unerwartete Tipps

Warum wir im Winter so müde sind

Mehr Dunkelheit bedeutet: Der Körper produziert mehr Melatonin, unser Schlafhormon. Eigentlich praktisch – theoretisch könnten wir also leichter einschlafen. Doch viele fühlen sich im Winter tagsüber trotzdem müde, schlapp und unkonzentriert.

👉 Der Grund: Der Schlaf wird zwar länger, aber nicht unbedingt erholsamer. Durch weniger Sonnenlicht fehlt uns Vitamin D, unser Biorhythmus verschiebt sich, und wir sind häufiger antriebslos. Bei mir merke ich das extrem: Im Sommer kann ich locker um 6 Uhr raus, im Winter brauche ich gefühlt eine Armee von Weckern.

Mein Schlaftracking – was ich über mich gelernt habe

Seit einiger Zeit tracke ich meinen Schlaf mit meiner Fitnessuhr. Das war spannend – und manchmal ernüchternd. Durchschnittlich brauche ich fast 30 Minuten zum Einschlafen. Außerdem sehe ich genau, wie viel Tiefschlaf, REM-Schlaf und Wachphasen ich hatte.

Die Erkenntnis: Viele kleine Stellschrauben machen den Unterschied. Ich habe fünf Tipps für dich gesammelt, die bei mir wirklich etwas verändert haben. Mehr Entspannung im Alltag ist dabei ganz wichtig.

1. Die richtige Bettwäsche

Bettwäsche ist nicht nur eine Style-Frage, sondern macht einen riesigen Unterschied für guten Schlaf.

• Winterbettwäsche aus Flanell oder Biber hält dich warm, ohne dass du in der Nacht schwitzt.
• Satin oder Perkal fühlen sich kühl und glatt an – perfekt für warme Schläfer, auch im Winter.
• Und ganz wichtig: regelmäßig wechseln! Frische Bettwäsche (alle 1–2 Wochen) sorgt für ein Gefühl wie im Hotelbett.

👉 Mein Tipp: Teste ruhig mal unterschiedliche Materialien. Ich habe gemerkt, dass ich mit atmungsaktiver Baumwolle am besten schlafe.

2. Die optimale Temperatur

Die ideale Schlaftemperatur liegt laut Schlafforschung zwischen 16 und 19 Grad. Klingt kalt – und ich als notorische Frostbeule musste mich daran gewöhnen. Aber es stimmt: In einem kühlen Schlafzimmer schläft man tiefer und wacht erholter auf.

• Lüfte vor dem Schlafengehen für 5–10 Minuten stoßweise.
• Heizung lieber moderat einstellen, damit die Luft nicht zu trocken wird.
• Warme Socken oder eine Wärmflasche sind erlaubt – die Umgebung soll kühl sein, du selbst aber nicht frieren.

3. Licht am Morgen tanken

Das klingt banal, ist aber Gold wert: Raus an die frische Luft – vor allem morgens. Gerade in Berlin ist es im Winter oft grau in grau, aber selbst diffuses Tageslicht hilft, den Hormonhaushalt wieder auszubalancieren.

👉 Tipp für alle ohne Hund: Mach dir eine Routine, morgens wenigstens 10 Minuten draußen zu sein – egal ob beim Brötchenholen oder einem Mini-Spaziergang. Alternativ können auch Tageslichtlampen helfen, die den Sonnenaufgang simulieren.

4. Immunsystem stärken, besser schlafen

Erkältungen im Winter sind der Schlafkiller Nummer eins. Deshalb lohnt es sich, frühzeitig vorzubeugen:

• Ernährung: Viel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte.
• Bewegung: Regelmäßige Spaziergänge oder Workouts – auch wenn’s draußen ungemütlich ist.
• Stress reduzieren: Zu viel Cortisol im Körper macht Einschlafen fast unmöglich.

Ich merke selbst: Schon kleine Routinen wie ein Ingwertee am Abend oder ein kurzer Spaziergang helfen, nicht sofort in die Erkältungswelle reinzurutschen.

5. Fester Schlafrhythmus

Ich weiß, es klingt nach Oma-Weisheit, aber es funktioniert: immer zur gleichen Zeit ins Bett, immer zur gleichen Zeit aufstehen.

Ich stehe seit Jahren zwischen 7 und 8 Uhr auf – ganz ohne Wecker, spätestens wenn meine Katze Luna frühstücken will. Der Körper liebt diese Regelmäßigkeit. Dadurch fällt das Einschlafen leichter und der Schlaf wird tiefer.

Bonus-Tipps für bessere Nächte

• Abendroutine: Kein Scrollen auf TikTok bis Mitternacht – lieber ein Buch oder ein Podcast.
• Blaues Licht vermeiden: Bildschirmfilter oder Blaulichtbrillen können helfen.
• Abendessen leicht halten: Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlaf stören die Ruhe.
• Rituale einführen: Ein Tee, ein Duftöl, ein kurzes Stretching – der Körper verknüpft es mit Schlaf.

Fazit: Schlafen wie ein Baby – auch im Winter

Besser schlafen im Winter heißt nicht, 10 Stunden im Bett zu verbringen, sondern die Qualität des Schlafs zu verbessern. Die Mischung aus kühlem Schlafzimmer, frischer Luft, regelmäßigen Zeiten und ein paar kleinen Hacks hat bei mir wirklich viel verändert.

Und wenn es doch mal eine lange Netflix-Nacht wird? Dann ist das auch okay – im Winter darf man sich ruhig öfter einkuscheln.