Sport und Schwangerschaft – wie passt das zusammen?

Sport und Schwangerschaft, das Thema hat mich schon öfter verunsichert. In der Frühschwangerschaft war ich beim Reformer Pilates zum Stretching und habe gleich dazu DMs auf Instagram bekommen – Drehungen wären jetzt nicht optimal. Die Hebamme einer meiner schwangeren Freundinnen hat ihr empfohlen, es gleich ganz mit dem Sportprogramm zu lassen. Dann sehe ich auf Instagram zig Videos von hochschwangeren Frauen, die im Fitnessstudio Gewichte stemmen. Was ist jetzt richtig?

Hautpflege in der Schwangerschaft

Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

Die Landeszentrale für Gesundheit Nordrhein-Westfalen (LZG.NRW) empfiehlt Schwangeren 150 Minuten moderat intensive körperliche Aktivität pro Woche. Wenn ich die Fachzeitschriften und Studien online vergleiche, komme ich zu dem Schluss, dass moderater Sport sogar sehr gesund in der Schwangerschaft ist. Er kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes senken, die Gewichtszunahme im Rahmen halten und sogar die Geburt erleichtern. Einschränkungen gibt es allerdings schon. Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko wie Kampfsport, Skifahren oder hochintensive Trainings sowie starkes Bauchtraining sollten vermieden werden.

Ich habe mir übrigens auch neue und vor allem größere Sportkleidung zugelegt. Passende Kleidung – ich liebe ja Crop-Tops fürs Training – kann dabei helfen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und den wachsenden Bauch zu unterstützen. Außerdem sorgt sie durch atmungsaktive Materialien für Komfort und beugt Überhitzung vor.

Was ist in welchem Trimester erlaubt?

Das 1. Trimester – die Zeit der Müdigkeit und Erschöpfung

Im ersten Trimester war ich extrem müde und erschöpft. Was mir sehr geholfen hat: Spaziergänge an der frischen Luft und leichtes Stretching. Das kurbelt den Kreislauf an und steigert die wenigen Energiereserven.

2. Trimester – der Energieschub

Schwimmen, Yoga und Pilates (für Schwangere angepasst) oder leichtes Krafttraining – das zweite Trimester ist für viele die angenehmste Zeit und es bietet dir auch mehr Möglichkeiten, dich auszutoben. Im Zweifelsfall natürlich immer in Absprache mit dem Gynäkologen.

3. Trimester – die Beweglichkeit nimmt ab

Ich bin jetzt am Anfang des dritten Trimesters und zwar immer noch energiegeladen, doch ich merke schon spürbar, wie die Beweglichkeit abnimmt. Der Bauch wächst und so kann ich mich weniger bücken, das Atmen fällt mir schwerer und auch das Schlafen. Seit der Mitte des zweiten Trimesters habe ich vermehrt Rückenschmerzen. Hier hilft mir Yoga, Stretching, Wärmeflasche und meine Faszienrolle sehr. Beckenbodenübungen sind jetzt auch wichtig, auch für die Geburtsvorbereitung.

Was sollte man beim Training beachten?

Höre auf deinen Körper. Jeder Körper ist anders, und das gilt auch für Schwangerschaften. Wenn du dich während oder nach dem Training unwohl fühlst, solltest du eine Pause einlegen. Mögliche Warnsignale sind:

• Schwindel
• Schmerzen im Bauch
• Blutungen
• Atemnot

Selbst wenn du keine Warnsignale verspürst, solltest du hochintensive Trainings, viele Sprünge oder zu langes Training vermeiden.

Meine persönliche Erfahrung mit Sport in der Schwangerschaft

Stretching und Yoga helfen mir aktuell sehr und es lindert auch nachhaltig meine Rückenschmerzen. Außerdem komme ich immer noch fast täglich auf meine 10.000 Schritte. Besonders wohl fühle ich mich dabei in stylischer und praktischer Sportkleidung, wie die Teveo Sport-Jumpsuits, die ich mir auch in meiner neuen Größe zugelegt habe. Es muss nicht immer Schwangerschaftsmode sein, 1-2 Größen größer tun es auch.

Ich hatte auch Tage, an denen ich mich einfach nur erschöpft fühlte und keine Lust auf Bewegung hatte. An solchen Tagen war es okay, einfach mal zu pausieren. Diese Balance aus Bewegung und Ruhe hat mir geholfen, mich fit und wohlzufühlen. Wie war es bei dir?